Die Beweglichkeit, lese ich, nimmt zwischen dem zwanzigsten und fünfzigsten Geburtstag mit jedem Lebensjahrzehnt um etwa zehn Prozent ab. Das kann ja heiter werden. Ich bin jetzt 40, war schon früher kein Schlangenmensch und jeder neue Morgen gibt mir einen kleinen Ausblick auf die kommenden Jahrzehnte. Nachdem ich hölzern wie Pinocchio zur Kaffeemaschine stakse, dauert es eine Weile, bis wir beide betriebsbereit sind. Sie heizt gemächlich den Siebträger vor, bei mir kehrt langsam etwas Leben in die morschen Extremitäten zurück. Ein bisschen recken und strecken ist noch drin, dann kickt das Koffein. Der Alltag schlägt zu und kassiert die guten Vorsätze kalt lächelnd. Zeit für Sport nehme ich mir, aber einen Slot für zielgerichtetes Stretching habe ich mir nie zur Gewohnheit gemacht. Bis ich gemerkt habe, dass ich sogar zu unbeweglich zum Rudern bin.

Zumindest ein Ruderschlag aus dem Lehrbuch kann mir nicht gelingen, weil die hintere Oberschenkelmuskulatur zu stark verkürzt ist. Das ist nicht gut für die gesamte Körperstatik und führt dazu, dass der Rücken übermässig belastet wird. Diese Meta-Analyse kommt zur Erkenntnis, dass Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule eine Folge davon sind. Jedenfalls gehören verkürzte «Hamstrings» zu den Top-3-Problemen, die statistisch signifikant damit in Verbindung gebracht werden können. Kein Wunder, denn sie kippen das Becken aus seiner natürlichen Position. Die Bandscheiben heulen auf, ein Hohlkreuz ist häufig die Folge. Für mich war mein Ruder-Frust ein Weckruf und seit einigen Wochen dehne ich so intensiv wie nie zuvor: Fünf- bis sechsmal die Woche, je zwanzig Minuten.

Aus dem Sportstudium ist bei mir vor allem hängen geblieben, dass die Geschichte des Dehnens wechselhaft ist. Es gab und gibt verschiedene Moden. Früher wurde dynamisch-wippend gedehnt, dann war es eine zeitlang verpönt und statisches Stretching en vouge. Inzwischen ist das Feld ausdifferenziert, es gibt PNF, AC- und CR-, CR-AC – ein ganzes Alphabet von Ansätzen, in denen es darum geht, den Muskel vor der Dehnung oder seinen Gegenspieler während der Dehnung anzuspannen. Ausserdem gibt es natürlich unterschiedliche Ziele: Den Muskel vor oder nach einer Belastung zu dehnen ist etwas anderes, als dauerhaft die Beweglichkeit verbessern zu wollen. Wie lange, wie häufig und nach welcher Methode ich dehnen sollte, um die grössten Erfolge zu erzielen? Das weiss ich nicht. Also mache ich mich auf die Suche nach dem momentanen Stand des Irrtums.

Die ROM wird nicht an einem Tag verbessert

Um zu checken, ob ich mit dem statischen Ansatz auf dem richtigen Weg bin, lese ich mich durch die Literatur und stütze mich auf ein Review aus dem Jahr 2018, das sich im International Journal of Sports Medicine mit exakt den Aspekten befasst, die mich interessieren. Es fasst die Erkenntnisse verschiedener Studien zusammen, die sich mit der Frage beschäftigen, wie sich unterschiedliche Dehnmethoden auf die «Range of Motion» (ROM) auswirken. Diese Bewegungsamplitude, also die Distanz, über die sich ein Gelenk bewegen kann, will ich vergrössern.

Dabei blockieren nicht nur verkürzte Muskeln, wie überall im Körper ist es ein Zusammenspiel. Von Muskeln und Sehnen, Nerven und Reflexen. Wird ein Muskel schnell in die Länge gezogen, lösen die Muskelspindeln, die die Spannung kontrollieren, einen Dehnungsreflex aus. Der Muskel wehrt sich gegen die Zerreissprobe, indem er kontrahiert. Dein Gehirn wird dabei gar nicht erst gefragt, der Befehl läuft übers Rückenmark. Wenn du beim Lesen so müde wirst, dass du einnickst, wird dich so ein Eigenreflex vor dem Genickbruch retten. Beim dynamischen Dehnen ist er ein Grund, dass es zeitweise in Verruf geraten ist und als verletzungsgefährdend kritisiert wurde. Und dann ist da noch das Bindegewebe, das uns einschränkt: Die Muskelhülle, die Faszien, die wir seit einigen Jahren alle so fleissig mit Blackroll & Co. kneten, um geschmeidig und beweglich zu sein.

All diese Faktoren spielen in die Fragestellung rein. In der Meta-Analyse, die ich mir genauer angeschaut habe, wurden Studien zu (aktiven und passiven) statischen Dehnung, zur ballistischen (wippenden, dynamischen) Dehnung und zu PNF-Stretching als eine Form des Anspannungs-Entspannungs-Dehnens untersucht. Die gute Nachricht: Nach mindestens vier Wochen brachten alle Ansätze deutliche Erfolge. Bei statischem Stretching waren sie mit einer durchschnittlich um 20.9 Prozent verbesserten ROM am höchsten, wobei es keinen signifikanten Unterschied zwischen aktiven und passiven Übungen gab. Die PNF-Methode kam auf 15 Prozent und ballistische Formen sorgten im Schnitt für 11.65 Prozent Zuwachs bei der Beweglichkeit.

Erste Erkenntnis: Die ROM wird nicht an einem Tag verbessert. Aber sie wird besser, egal auf welche Methode du setzt.

Wie lange ist lang genug?

Zu dieser Frage wurde die Trainingszeit pro Woche ebenso ausgewertet wie die Dauer pro Session. Intuitiv könnte man meinen, dass hoher Zeitaufwand in diesem Fall auch grössere Fortschritte bringt. Das ist nur halb richtig. Es scheint relativ egal zu sein, ob du pro Session 60, 80 oder 120 Sekunden in der Dehnung verbringst. Zwar gibt es einen Trend in die zu erwartende Richtung, der ist aber statistisch nicht signifikant. Wichtiger scheint zu sein, dass du dich dem Muskel pro Woche insgesamt mehr als fünf Minuten widmest. Auch hier wurden die Ergebnisse derer, die über 10 Minuten in der Dehnung verbracht haben, nicht deutlich besser. Daraus folgt, dass fünf Sessions von mindestens einer Minute pro Woche (zum Beispiel 3x20 oder 3x30 Sekunden) ein effizienter Weg sind, die Beweglichkeit zu steigern.

Zweite Erkenntnis: Mach dich locker! Lieber häufiger als lange. Viel hilft nicht zwingend viel.

Wie intensiv soll die Dehnung sein?

Hier kommt das grosse «Aber». Der Punkt, an dem viele Studien schwammig werden. Die meisten verlassen sich auf das subjektive Empfinden der Probanden, arbeiten mit der maximal tolerierten Dehnung, irgendeinem Prozentsatz davon oder dem Punkt, an dem es unangenehm wird. Kurz: Die Intensität ist nicht wirklich vergleichbar und Erfolge könnten darauf beruhen, dass sich in erster Linie die Schmerztoleranz der Personen verändert hat. Erst nach ungefähr drei Wochen scheinen sich Muskeln, Sehnen und Nervensystem dauerhaft anzupassen. Vorher lernst du vor allem, zu leiden.

In jedem Fall ist es ein langer Weg zur besseren Beweglichkeit. Für die statische Dehnung spricht, dass sie die Eigenreflexe runter reguliert, wenn du dich langsam in eine moderate Position begibst. Zumindest lässt sich das am Sehnenreflex oder Hoffmann-Reflex messen, wie diese Studie zeigt. Darin ist auch der Effekt des Anspannungs-Entspannungs-Dehnens beschrieben: Wenn du den zu dehnenden Muskel vorher anspannst, ist der Dehnreflex anschliessend für etwa fünf Sekunden schwächer.

Dritte Erkenntnis: Don't hassle the Hoffmann Reflex! Dehne statisch und steigere dich langsam.

Warum sollte ich mir selbst auf die Nerven gehen, wenn ich entspannen und beweglicher werden will? Die gute Nachricht ist für mich, dass ich mit statischen Übungen auf einem erfolgversprechenden Weg bin und sogar guten Gewissens deutlich weniger Zeit damit zubringen kann. Schon eine Minute pro Tag mindestens fünfmal pro Woche sollte genügen, um langfristig Erfolge zu erzielen. Die schlechte Nachricht: Da sind noch gut 600 andere Muskeln, von denen einige etwas mehr Zuwendung gebrauchen könnten. Ich habe mir fest vorgenommen, weiterzumachen. Es bleibt also (ent-)spannend!

Wie ein Uhrwerk spule ich meine Trainingseinheiten auf dem Rudergerät ab. Und gleichzeitig bereitet mir die Uhr Probleme. Genauer gesagt: der Wechsel von der Elf-Uhr- in die Ein-Uhr-Position. Nach dem Durchzug soll in der Rücklage, sobald die Arme wieder gestreckt sind, das Becken bei aufrechtem Oberkörper und gestreckten Beinen nach vorne kippen. So lerne ich es bei Online-Coach Fabian Kliche von Ruderathlet.de. In seinen Live Workouts steht auch Technik-Training und Schlagaufbau auf dem Programm. Das hilft dabei, gängige Fehler zu vermeiden und die korrekte Bewegung zu verinnerlichen.

Nur bei der Uhrumstellung komme ich nicht mit. So sehr ich es auch versuche: Nach einer Jugend auf dem Fussballplatz und Jahren im Bürostuhl sind vor allem meine Adduktoren und die hintere Oberschenkelmuskulatur dermassen verkürzt, dass diese Bewegung utopisch für mich ist. Die sogenannte ischiocrurale Muskelgruppe spannt sich über die Rückseite des Oberschenkels, streckt die Hüfte und beugt die Knie. Ist sie verkürzt, wird das Beugen der Hüfte bei gestreckten Beinen schwer.

Weil es mir (unter anderem) hier an Beweglichkeit fehlt, mache ich oft den Rücken krumm, um das Defizit auszugleichen. Ich komme mit rundem Rücken bei gestreckten Beinen beispielsweise ganz gut an meine Zehen. Mit neutraler Wirbelsäule habe ich keine Chance. Natürlich versuche ich trotzdem, das Rudertraining durchzuziehen und alle Übungen wie angesagt mitzumachen. Prompt bekomme ich die Quittung: Rückenschmerzen an der Lendenwirbelsäule. Zwangspause.

Ein paar Tage später landet Fabians Newsletter in meiner Mailbox. «Liest du diese Mail gerade am Schreibtisch oder im Homeoffice?», heisst es darin. Und weiter: «Ich möchte dir jetzt eine Übung mitgeben, um deinen unteren Rücken zu aktivieren, damit er dir weniger Probleme macht. Es geht um die Beckenbewegung – das Vor- und Zurückkippen des Beckens. Du kannst die Übung jetzt gleich nachmachen, während du die Mail liest. Wenn du gerade sitzt, dann richte dich einmal mit deinem Oberkörper auf und kippe das Becken vor (Schambein vor), sodass du ein leichtes, natürliches Hohlkreuz bekommst. Jetzt ist deine Rückenmuskulatur aktiviert. Vermutlich wirst du auch die Brust leicht vorstrecken – hallo stolze Position. Jetzt lass dich wieder fallen in die typische Bürohaltung: Das Becken kippt zurück, Schultern fallen vorne zusammen, der untere Rücken ist 'tot' und die Atmung wird flacher.» Mit dem Thema trifft Fabian bei mir einen Nerv. Er kennt die Schwachpunkte seiner Kundschaft und will immer wieder zu kleinen aktivierenden Übungen zwischendurch motivieren.

Fünf vor Zwölf für meinen Rücken

Ich spreche mit ihm über die Probleme, die mit meiner eingeschränkten Beweglichkeit einhergehen. «Der Oberkörperschwung macht vielen Schwierigkeiten», sagt der Berliner, der Rudern früher als Leistungssport betrieben hat und heute im Netz sein Knowhow anbietet. «Wenn du dich nach vorne beugst, kannst du das entweder Wirbel für Wirbel tun oder das Becken kippen. Dann bleibt die Wirbelsäule die ganze Zeit neutral. So solltest du theoretisch rudern oder einen Wasserkasten hochheben.» Machen die meisten von uns aber nicht. Die Bewegungsgewohnheiten führen beim Training häufig zu einer Reihe von Fehlern, die Fabian im folgenden Video anspricht: Der Oberkörper wird zu weit nach hinten geworfen und bleibt auch beim Anrollen zurück, während der Sitz nach vorne durchstartet – das Bewegungsdesaster nimmt seinen Lauf.

Dass ich mit meinen Schmerzen nicht alleine bin, tröstet mich wenig. Der Homo officus degeneriert nicht erst, seit er die meiste Zeit im Homeoffice sitzt. Wir bewegen uns schon lange viel zu wenig oder falsch. Neulich habe ich eine Sendung zum Thema geschaut, mit deprimierenden Befunden. Verglichen wurde das 8000 Jahre alte Skelett eines Mannes um die 40 mit einem aus der Zeit der Industrialisierung im 19. Jahrhundert und unserem Zustand heute, im Informations- und Bürozeitalter. Vor 8000 Jahren waren die Knochen, Sehnen und Muskeln stark, die Belastung gleichmässig und keine Spur von Arthrose zu finden. Im 19. Jahrhundert waren die Knochen immer noch stark, der Körper gefordert. Aber die Bewegungen eines durchschnittlichen Fabrikarbeiters wurden einseitig. Die Probleme nahmen zu. Und heute? Geben wir den aufrechten Gang über weite Strecken des Tages auf, sitzen oder liegen. Die Folgen davon spüren wir oft schon relativ früh im Leben. «In westlichen Ländern leiden rund 80 % der Erwachsenen im Laufe ihres Lebens ein- oder mehrmals an Rückenschmerzen», schreibt das BAG.

«Diese typische starre Bürohaltung über Stunden in einer Position ist Gift», sagt Fabian. Was also tun, wenn für den Rücken um fünf vor Zwölf Schluss ist? Wie soll ich rudern, wenn es nicht «richtig» geht? «Wenn du mit dem Rudern anfängst, bedeutet das natürlich, dass du das Becken gar nicht bis in die 1-Uhr-Position kippen kannst. Das ist nicht das grösste Problem, zur Not kannst du auch in der 12-Uhr-Position bleiben.» Selbst damit habe ich auf Dauer Mühe, aber ich merke mir: Lieber ein verkürzter Ruderschlag als ein Bandscheibenvorfall. «Kippe nur so weit, wie deine Beinbeuger das zulassen. Wichtig ist, dass du weiterhin die Körperspannung aufrecht hältst», wiederholt Fabian sein Mantra: Körperspannung, Körperspannung, Körperspannung. Sie zu halten fällt uns schwerer, je müder wir werden. Und wenn die Technik aus dem Ruder läuft, fallen wir in alte Gewohnheiten zurück. Dann entlädt sich die ganze Fehlerkette wieder krachend in deinem Rücken.

Die Lösung ist kein Voodoo-Zauber

Was zu tun wäre, weiss ich eigentlich. Fabian macht es im Video ebenfalls vor. Stretchen. Und zwar regelmässig. Daran, beziehungsweise an meiner eigenen Bequemlichkeit, scheitere ich schon seit ein paar Jahrzehnten. Es ist aber auch mühsam, die statische Dehnung der Oberschenkel im Stehen über einen längeren Zeitraum zu halten. Mehrere Minuten sollten es sein, sonst verpufft der Effekt und die langfristige Wirkung ist gleich Null. So lange starre ich nicht vornübergebeugt auf den Boden, dabei dehnt sich vor allem die Zeit ins Unendliche. Ich habe es immer mal wieder probiert und nie geschafft, eine entsprechende Routine zu etablieren.

Das Prinzip ist wirklich kein Voodoo-Zauber und doch so schwer durchzuziehen: Verkürzte Muskulatur konsequent dehnen und ihre schwach gewordenen Gegenspieler, die Antagonisten, kräftigen. Mein Gespräch mit Fabian hat mich noch einmal motiviert und ich habe einen neuen Dreh gefunden, der für mich ganz gut funktioniert. Nach dem Rudertraining mache ich mich auf dem Boden lang. Dann richte ich meinen Mini-Beamer an die Decke. Schliesslich spanne ich ein Loop-Band um die Türfalle und einen Fuss, der so Richtung Decke gestreckt nach hinten in die Dehnung gezogen wird. Beweglichere Menschen umfassen ihr Bein einfach mit den Händen, aber das ist bei mir nicht drin. Eine Serien-Folge lang stretche ich meine Beine im Wechsel und rutsche dabei nach und nach weiter von der Tür weg, tiefer in die Dehnung. Danach habe ich Beine wie Gummi, bin herrlich entspannt und fühle nach rund zwei Monaten schon eine gewisse Verbesserung.

Beamer

581,81

Anker Nebula Capsule II (HD, 200 lm, Android OS, Miracast, Akku, WiFi, LED)

Fitnessband

Blackroll Loop Band 3er Set (0.32 m, Leicht, Mittel, Stark)

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Liebe Mobiliar...

Ganz ungefährlich ist die Aktion nicht – zumindest, da meine Tür nach innen öffnet. Normalerweise denke ich daran abzuschliessen. Vorgestern habe ich es vergessen und es kam, wie es kommen musste: Meine Frau drückt nichts ahnend den Griff nach unten, das stramm gespannte Gummiband reisst die Tür auf, die mir einen Mittelscheitel ins Resthaar zieht und knapp meinen Skalp verfehlt. Ein echter Adrenalinkick nach der Entspannung. Diesen Unfall zu erklären, wäre schwierig geworden. Liebe Mobiliar… jetzt weiss ich auch, warum es Türfalle heisst.